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练习太极拳 七大要领让你事半功倍!

2018-05-11 09:20:46 来源:河北新闻网
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学习太极拳是个循序渐进的过程,通过修炼太极拳不仅提高身体素质,思想上也有很大的提升。太极拳在练习的过程中,有许多注意事项。今天小编就从身法和内功两个方面和大家分享几点要领,帮助各位太极拳习练者达到更好的健身效果。

一、 身法要领

(一)虚灵顶劲,气沉丹田

虚灵者,乃有意无意,若有若无之意念。顶劲者,乃头正项竖,头顶领起。虚灵顶劲,即通过意念以内劲轻轻上拔,以头顶虚虚领起全身。它是在保持头颈松活自然前提下,颈项肌肉微微向上拔伸。顶劲上领不可太过,亦不能不及,其意念亦要若有若无,否则,若用力向上硬顶,则颈项僵硬,影响气血流通;若意念过重则,则气涌于头,血压升高,足下亦不稳定;若顶劲不及,则提不起精神,容易产生杂念。

气沉丹田即气沉于下丹田。其气者,乃为内气,而非呼吸之气。丹田或下丹田,乃脐下小腹之区域,其前有肚脐、后有命门、下有会阴,包括关元、气海、神阙、命门等穴。丹田通于十二正经、奇经八脉、十五别络等全身经络,连于五脏六腑、四肢百骸等全身器官。气沉丹田,一是要意守丹田,二是要卷腰敛臀,命门后撑,臀部向下垂溜。气沉丹田则实腹空胸,下盘稳健。

虚灵顶劲与气沉丹田是一对上下对拉的矛盾力,如此可使立身中正,同时也可使脊椎节节拔开,对颈椎、腰椎疾病有很好的防治作用。古代养生家认为:意守丹田,先吸后呼,一吸则百脉皆合,一呼则百脉皆开,呼吸往来则可使气血通畅。意守丹田,可养气生血,气血充盈则身强体健而百病皆愈。

(二)沉肩坠肘,含胸拔背

沉肩者,肩松开下垂也,即两肩锁关节分别向外侧松开,两肩下沉,手臂有增长之意。否则,若两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松坠矣。坠肘往往影响沉肩,肘若悬起,则肩不能沉,故欲垂肩则先坠肘。另外,坠肘者肘略低于腕,如此有利于保护胸肋要害部位,且攻防两宜。垂肩坠肘,则胸腔空松,心肺舒张,如此有助全身放松,气沉丹田。

含胸者,即两肩锁关节分别向外侧松开,两臂微内旋,胸略内含,两肩有向前微合之意。含胸有助于卷腰敛臀,以使气沉于丹田。若胸不含而挺之,则会气拥胸际,上重下轻,脚跟易于浮起。拔背者,百会上领,尾闾微前收下坠,脊柱有拉伸之意,使气贴于背。含胸与拔背是相辅相成的,含胸时背部肌肉往下松沉,脊骨相对上拔,故能含胸则自能拔背。拔背使肩背部分肌肉舒展松弛,能牵扯督脉及背部膀胱经等诸穴,有助一身之阳气。

总之,垂肩、坠肘与含胸有助于气沉丹田,拔背则可虚灵顶劲,使清阳之气上升。

(三)尾闾中正,虚实分明

尾闾中正,是在腰、胯、尾闾放松的基础上,随着屈膝沉胯、卷腰敛臀,命门后撑,尾椎稍稍前收。尾椎前收不能太过,亦不能不及,过于前收则为“挺胯”,收之不及则为“突臀”。武禹襄曾有“尾闾中正神贯顶,满身轻利顶头悬”之说。郝少如《太极拳研究》有言:“两股有力,臀部前收,脊骨根向前托起丹田(小腹),谓之尾闾中正。”命门后撑,塌腰敛臀,尾闾中正,可使脊柱的自然S弯曲适度调直,立身中正,也有助于松胸实腹,丹田饱满,从而使上下前后合住劲,力由脊发,以腰主宰全身。

虚实者,阴阳也,虚者为阴,实者为阳。阴者,被动、防御也。阳者,主动、攻击也。太极拳无时无处不分阴阳虚实,无时无刻不在阴阳变化,包括动作、意念、呼吸、眼神等,均应虚实分明。就动作而言,主要的用力部位或用以攻击的部位,其状态和感觉为实,辅助的用力部位或用以防御的部位,其状态和感觉为虚。下肢支撑腿为实,辅助支撑或換步腿为虚;上肢攻击发力之臂为实,辅助配合之臂为虚;动作刚者为实,柔者为虚;攻击发劲为实,防御化劲为虚;击敌为实,诱敌为虚。一般是下肢较实上体较虚,脊背较实前胸较虚。当然,阴阳、虚实是相对的,孤阴不长,独阳不生,故虚中有实,实中有虚,否则,动作过实则滞重,动作过虚则漂浮。

太极拳虚实分明,才能张弛有度,攻防有道,变化灵活,久练不疲,并能有节奏地牵动全身经络,促进气血运行,强身健体。

(四)上下相随,内外相合

上下相随,是行拳时上肢、下肢和躯干等各部之间相系相随,协调配合,完整一气。正如杨澄甫先生所言:“上下相随者,即太极拳论所云‘其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气也’”。上下相随的太极拳,两臂之间、两腿之间、两臂与两腿之间,似有一条无形的线相系相连,在意念引导下,以肩背、胯骨、腰脊等为纽带,左领右动,右领左随,上领下动,下动上随,互相配合,协调一致。比如杨式太极拳的左搂膝拗步,当右手向右斜后侧举时左手随之联动并领左脚收回;随左脚上步,由左脚领右臂曲回右耳旁且左臂随之联动下按至小腹部;随着弓左腿蹬右腿,两臂相系相随地按右掌、搂左膝。上下相随的运动是多组肢体动作相互协调,从而要形成多个新的由运动神经、肌肉、骨骼等组成的联动系统。人体的运动神经大多是与植物神经、分泌神经共用的,处于工作状态的神经系统需要更多能量的支持,这样会刺激有关神经周围的微循环系统的活跃,从而对有关神经、血管等起到营养保健作用。

内外相合,主要是指内三合与外三合。内三合即心与意合,意与气合,气与力合;外三合即肩与胯合,肘与膝合,手与足合。内外三合亦称周身六合。更高境界的内外相合,是在周身六合的基础上,使四肢百骸、肌肉筋骨、形神意气相合为一,使太极内劲的完整一气。

拳经《打手歌》有云:“掤捋挤按须认真,上下相随人难侵”。上下相随,内外相合,一动无有不动,一静无有不静,节节贯通,周身一体,是太极拳克敌制胜的特点之一。这种运动形式可以有节奏地牵动人体的经络,能促进呼吸、循环、运动、内分泌等各系统气血通畅,从而促进人的身心健康。

二、 内功要领

内功是太极拳的精髓,正如吴图南先生所言:“识得内功(太极功)休再问,贯彻拳论千万篇”。

(一)放松入静

放松,是对心理状态和肢体动作的要求。首先,要避免紧张焦虑的心理;同时,要让全身所有肌肉放松下来,使全身四肢百骸、五脏六腑都舒展开来,从而使动作轻柔、经络通畅、气血通达。放松需要循序渐进,初学者放松往往是局部的,顾此失彼。当习练一定时日之后,身上僵劲渐除,则会逐渐体会到全身放松,上下相随,内外相合的舒适。在练习放松的过程中,比较难的是两肩和腰胯的放松。当然,放松无止境,不同层次的功夫,有不同层次的放松,甚至有“一羽不能加,蚊虫不能落”之说。入静亦称虚静,是对大脑意识活动的要求,“心中无物为虚,念头不起为静”(《性命圭旨》),故太极拳的入静状态,应当停止一切其他思维活动,使意念专注于掤捋挤按、采列肘靠、进退顾盼定等太极拳动作,专注于虚灵顶劲、气沉丹田、虚实分明、腰为主宰等太极拳要领,物我两忘,天人合一。

放松和入静是相辅相成的。放松需要意念的引导,用意念去内视、感受和品味身体各部位的放松,这有助于肢体脏腑的放松。肢体脏腑自然放松的状态,深细匀长的呼吸等,有利于让人入静;人在入静状态可以进一步放松。

(二)在意不在气

太极拳有“在意不在气,在气则滞”之说,这里的意是意念,气是内气。内气是一种能量,它在人体经络中运行,能促进血液流通,故有“气为血之帅,血为气之府”之说。内气不是呼吸之气,但呼吸之气对内气的运行具有影响。

有的武术通过呼吸、意念等把内气运到身体的某些部位,以增大局部的打击和抗击打能力,具有神奇的功效,但这种练习需要特殊的方法和专业人员的指导。太极拳“在意不在气”,是指在放松入静,心平气和的状态下,用意念引导动作,意到气到,意动身随,动作灵活。太极拳动作往往是其根在脚,主宰于腰,形于手指,故习练太极拳能气遍周身,无微不至。但习练太极拳的意念不能过重,呼吸要自然,不要憋气,也不要试图借助呼吸、意念等把内气运到身体的局部。如此练拳呼吸平稳,气血通畅,内气不会瘀滞,从而使周身器官获得更充分的气血濡养,益于养生健身。

太极拳“在气则滞”,不仅是指动作的迟滞,还有气血的瘀滞。人在放松入静的状态下内气的运行活跃,如果此时再借助意念、呼吸、动作等强化内气运行,则容易使之出现偏差,若内气误入孙络则难以疏导,导致气血瘀滞,会对身体健康造成伤害,故太极拳有“在气则滞”之说。故武禹襄有云:“以心行气,务令沉着,乃能收敛入骨。以气运身,务令顺遂,乃能便利从心。”尤其意念不能过重,有意无意乃真意,从而“气遍周身不稍滞”。

(三)用意不用力

太极拳强调“用意不用力”,其意者,乃意识、意念。其力者,乃肌肉筋骨的伸缩之力。“用意不用力”是相对的,人们日常工作生活中的大多数肢体动作都是下意识的,是用力而不用意。比如,人们走路时两腿交替摆动和两脚交替踏蹬地面,人们写字时用指腕等控制笔完成一定动作,往往不大关注这些肢体运动的力源于哪里,如何传导到用力点等。太极拳运动则相反,对于太极拳的每一个动作,都要“用意”去引领和观照,观照每一个动作主宰于腰,形于手指的过程,观照每一个动作力点的变化。

太极拳的“不用力”,是不用多余的力,多余的力就是拙力,用拙力不仅是力浪费,还会造成动作僵硬变形,而用尽量小的力完成肢体动作就是一种放松状态。要做到“不用力”需要一个较长时间和循序渐进的练习过程,初学者为了动作到位,往往会不自觉的“用力”,使动作显得僵硬。随着动作熟练和技术水平的提高才能逐渐做到“少用力”。太极拳大家所追求的是“一羽不能加,蚊虫不能落”的“不用力”境界。

“用意不用力”是太极拳运动的特点,也是太极拳技击健身进阶的路径。杨澄甫先生有言:“练太极拳,全身松开,不使有分毫拙劲,以留滞于筋骨血脉之间,以自束缚。然后能轻灵变化,圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络,如地之有沟洫,沟洫不塞而水行,经络不闭而气通。如浑身僵劲充满经络,气血停滞,转动不灵,牵一发而全身动矣。若不用力而用意,意之所至,气即至焉。如是气血流注,日日灌输,周流全身,无时停滞。久久练习,则得真正内劲。”

当然,太极拳的“用意”也要适度,意念不能过于执着,要若有若无,纯任自然。

(作者:高国忠,编辑自《太极拳文化与健身》,河北科技出版社出版)

责任编辑:王嵩
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