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远离久坐困扰,请收下这份居家体育运动指南!

2020-02-04 11:50:24 来源:河北省体育局网站
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问题一: 颈部肌肉紧张

斜方肌牵拉  

自然站立,右手放置于头部左侧,头部向右侧倾斜,同时右手将头部向右侧拉伸,感觉到有明显牵拉感后,保持20~30秒,换另一侧进行拉伸。两侧交替进行2~4组。

弹力带站姿平拉转头

双脚并拢、身体收紧,保持直立姿态,双手握住弹力带,掌心向下,双臂保持伸展,向后收缩肩胛骨,然后用力将弹力带拉开至体侧180度。当弹力带拉到最大范围,将头部转向一侧,保持一秒,然后转向另一侧。一组进行10~15次练习,进行2~4组,注意身体保持稳定,双臂保持伸展,主动向后收缩肩胛骨。

问题二: 肩部肌肉紧张

站姿胸肌拉伸  

站立姿势、身体收紧,用右手和右前臂抵住门框,手部位置略高于肩部,右脚向前迈一步,缓慢弯曲右腿,将身体重心向前移动,感觉到胸肌有拉伸感后保持20~30秒换左侧进行拉伸,左右交替进行2~4组。保持骨盆和脊柱在中立位,避免身体姿态变形。

弹力带站姿水平外旋  

双脚并拢、身体收紧,保持直立姿态,双手握住弹力大,掌心向上,屈肘90度,双臂紧贴躯干,向后收缩肩胛骨,保持上臂位置固定,前臂外旋到最大位置,保持一秒,然后慢慢回到起始位置。每组10~15次练习,进行2~4组,注意身体保持稳定。上臂不要离开躯干,主动向后收缩肩胛。

问题三: 肘关节不适

拉力带上臂屈伸练习  

双脚并拢,身体收紧,保持直立姿态,双手握住弹力带,一手在上,一手在下,下侧手固定不动,上侧手将前臂伸展,保持一秒,然后慢慢回到起始位置。每组进行10~15次,然后换另一侧进行练习,每侧进行2~4组,注意身体保持稳定,上臂不要有明显移动。

问题四: 腕关节不适

筋膜球或网球前臂肌群滚压  

利用桌子等固定物,将筋膜球至于前臂后群肌肉下方,用身体的重量去按压筋膜球进行缓慢滚压,一般一个位置大约滚动60秒至90秒。如果有明显的酸痛点,可以适当在此部位延长一些时间。

拉弹力带腕关节屈伸练习  

双脚并拢,身体收紧,保持直立。右侧上臂置于体侧,屈肘90度,手心向上握住弹力带,保持前臂固定不动。手腕向上屈曲,到最大幅度保持力量,然后慢慢回到起始位置,进行10~15次。再手心向下握住弹力带,保持前臂固定不动,手腕向上伸展到最大幅度保持,然后慢慢回到起始位置,进行10~15次,然后换另一侧进行练习,每侧进行2~4组。

问题五: 慢性腰椎间盘突出

站姿臀肌拉伸  

站于桌子或者高凳前,将右腿保持膝关节屈曲90度放到桌子上,右膝置于右侧髋关节正前方。小腿尽量保持平行,身体收紧,保持下腰位静止,将上半身缓慢向前方倾斜,直至肌肉有明显牵拉感后,保持20~30秒,换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组,保持骨盆和脊柱在中立位,腰部保持平直。

弹力带对抗仰卧背桥  

仰卧在垫子上,双腿屈曲90度,与髋同宽,脚后跟着地,保持脚尖与膝关节在一条直线上。将弹力带放在骨盆上,选择弹力带合适宽度,双手握住弹力带,并贴近地面。臀部发力,将身体抬平,大腿与躯干保持伸展,保持1~2秒,然后有控制地下落到起始位置再进行下一次练习。重复10~15次,进行2~4组。 

问题六: 慢性腰肌劳损

躯干侧面牵拉  

双脚并拢坐于椅子上,右腿向右侧伸展,腰部引领左手上举,身体向右侧稍稍弯曲,直至有明显的牵拉感时,保持20~30秒,换左侧进行拉伸。左右交替进行2~4组,保持身体向侧向移动,不要有躯干旋转动作。

俯卧背部伸展控制  

俯卧于垫子上,双手向前方伸出,双腿并拢。膝关节和脚尖保持紧绷,将上半身和大腿同时微微抬离垫子,不用过度向上伸展,保持背部和臀部收紧即可。保持20~30秒,进行2~4组,保持身体稳定,双臂尽量前伸,双腿也尽量向远处延伸。

问题七: 腰背部肌肉紧张

站姿髋关节铰链  

双脚分开与髋关节同宽,脚尖向前,双臂向上伸展,屈髋向后。身体前倾,腰背部保持平直,脊椎保持中立,膝关节大约在120度左右,膝关节要保持和脚尖处在同一方向,小腿与地面尽量保持垂直,在此姿态下保持20~30秒,练习过程中要标准规范。

筋膜球或网球梨状肌按压  

将筋膜球置于臀部外侧,用身体的重量去按压筋膜球。非按压侧下肢,自然搭在按压侧,双手支撑于地上,进行缓慢滚压,一般一个位置大约滚动60~90秒,如果有明显的酸痛点,可以适当在此部位延长一些时间。

问题八: 膝关节不适

跪姿股四头肌牵拉  

跪姿股四头肌牵拉,弓步支撑于垫上,双手或单手顺势握住脚面。保持骨盆在中立位进行前伸,持续20~30秒一组,双侧交替进行,每侧2~4组,尽可能保持平衡,身体不要摇晃。

来源:河北省体育局网站
责任编辑:郭明
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